PONIEDZIAŁEK Klatka: 1) Wyciskanie sztangi głową w dół 3x12,10,8, 2) Wyciskanie sztangi głowa do góry 3x12,10,8 3) Wyciskane sztangielek na ławce poziomej 2x10 4) Baterfly 4x10 Biceps: 1) Uginanie ranion ze sztangielkami stojąc 4x15,12,10,8 2) Uginanie ramienia ze sztangielka jednorącz o kolano 3x10-12 WTOREK Nogi: 1) Spięcia na palcach 4x12-15 [...]
Ostatnio przerabiany przeze mnie plan: http://www.sfd.pl/Push_%26_Pull_do_oceny-t982637.html Ze względu na to, że jestem zadowolony ze swojej klatki i pleców, a ramiona i barki są do nich nieproporcjonalnie małe chciałem zacząć teraz cykl z priorytetem. Nogi kiedyś też olewałem, teraz trenuję je normalnie i sukcesywny progres jest. Mój staż [...]
[...] sztangą - 10 , 8 , 6 , 4 3. Ściąganie drążka wyciągu do karku - 8 , 8 , 8 4. Przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim - 8 , 8 , 8 5. Martwy ciąg - 10 , 8 , 6 Triceps : 1. Wyciskanie sztangi wąsko na płaskiej ławce - 10 , 8 , 6 , 4 2. Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu - 10 , 8 , 6 , 4 3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 8 , 8 , 8
Plan treningowy: PN. Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8,6,6,4,4 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 8,6,6,4,4 WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 8,6,6,4,4 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 8,6,6,4,4 KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 8,6,6,6,4,4 Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC [...]
plan na mase mam 173cm 64kg staz 6miesiecy pon: klatka wyciskanie na płaskiej 12,10,8,8 wyciskanie glowa w dol 12,10,8 wyciskanie glowa w gore 12,10,8, rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 12,12,12,12 rozpietki w siadzie na maszynie 10,10,10, biceps uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem(z suplimacja) 10,10,10 [...]
cze mam dylemat cwicze juz 9 miesięcy mam 19 lat chce osiagnąc mase... dotychczas cwiczyłem tak NIEDZIELA-PLECY plecy PODCIAGANIE SIE NA DRĄŻKU NADCHWYTEM SZEROKO 5 serii po 8 powtórzeń PODCIAGANIE SIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 5 serii po 8 powtórzeń WIOSLOWANIE SZTANGA W OPADZIE 4 serie po 8 powtórzeń WIOSLOWANIE SZTANGIELEK JEDNORĄCZ 3 serie po [...]
[...] ma na celu rozbudowe masy. Poniedziałek: Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12/10/8/6 wyciskanie sztangi na skośnej ławce 12/10/8/6 Triceps Wyciskanie „francuskie" sztangielek w siadzie 12/10/8 Wyciskanie „francuskie" jednorącz sztangielek w siadzie 12/10/8 [...]
Witam, Niedawno postanowiłem rozprawić się z nadmiarem tłuszczu i lipo. Miesiąc temu (wtedy 84kg) zacząłem biegać i stosować 10 wskazówek żywieniowych, zeszły 4kg. Teraz waga stanęła więc postanowiłem ułożyć dietę i wziąć się za trening. Na razie dieta bez BTW ponieważ nie wiem czy liczyć na całkowitą masę ciała czy suchą masę. Śniadanie jaja [...]
Witam,proszę o ocenę/korektę mojego planu treningowego,który stosuję od 5 miesięcy. pon. klata+biceps klata: wyciskanie sztangi na ławce,skos w górę 12,10,8 pow wyciskanie hantli na ławce,skos w górę 12,10,8 pow rozpiętki ,skos w górę 12,10,8 pow biceps: uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 12,10,8 pow uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]
Witam nazywam się Michał w grudni skończyłem 17 lat.Moja przygoda z tym sportem rozpoczęła się w sierpniu 2012 roku to nawet nie był trening nie cwiczyłem nóg co 2 dni robiłem trening około 12 cwiczeń na góre po jakiejś 5 seri kazde z tego 4 na biceps na klatke nic miałem tylko drazek oraz hantle po 10 kg a tu był najgorszy błąd kupiłem kreatyne [...]
[...] ze trening ułozyłem w miare dobze.Bardzo bym prosił o wypowiedż was wszystki bardzo mi zalezy zęby ułożyc najbardziej optymalny 4 dniowy trening. Poniedziałek: 1.Klatka. wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12, 10, 10, 8, 6. rozpietki z hantelkami na ławce skośnej głową do góry.4x10 wyciskanie sztanig na ławce skośnej 12, 10, 8, 6. [...]
[...] przez kogos innego.co sadzicie o moim pierwszym rozpisanym planie???prosze o opinie i wrazie czego o poprawe.z gory dziekowa... oto plan: poniedzialek:klatka,barki 1 wyciskanie sztangi skos do gory 12,10,8,6,(pompowanie max)+ sciaganie linek z gory 4x8 2 wyciskanie sztangi na plasko 10,8,6,(pompowanie max) 3 przenoszenie sztangi zza [...]
[...] na wiosne) no ale koniec tego dluuugiego wstepu i do rzeczy :D obok cwiczen podstawowych przedstawiam alternatywne ktore czesto zamiennnie stosuje: ŚRODA: KLATKA (12 s) -wyciskanie na lawce plaskiej sztanga 4*12/10/8/8 -wyciskanie sztangielkami na lawce skos gora 4*12/10/8/8 skos dół -sciaganie linek w bramie 4*12/10/8/8 rozpietki TRICEPS [...]
Witam jestem nowy na tym forum i mam prośbę.Chciałbym o sprawdzenie mojego planu i wprowadzenie w nim korekt bo jestem pewien że ich wymaga ;).Mój staż treningowy to ogólnie 2 lata ale piszę w dziale dla początkujących bo bez przerwy ćwiczę niecały rok wcześniej trenowałem pół roku podnoszenie ciężarów.Mam 18 lat ważę 80 kg i mam 180 cm wzrostu. [...]
[...] Wyciskanie sztangi na skosie 3s 12-10-8 Klatka: Rozpietki 3s 12 Barki: Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s 10 Barki: Unoszenie sztangi wzdloz 3s 10 Triceps: Francuskie wyciskanie w lezeniu 3s 10 Triceps: Prostowanie w oparciu 3s 12 Biceps: Uginanie ramion hantle supinacja 3s 10-8 Biceps: Modlitewnik 3s 12-10-8 / Biceps: Młoty 3s 10-8-8 [...]
[...] kolanem o ławke poziomą-Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym - 10 kg 4 serie 12,12,10,8 powt. Leżac na lawce poziomej - francuskie wyciskanie sztangielki trzymanej chwytem młotkowym - 8 kg 4 serie 12,12,10,8 Poniedziałek Biceps Stojąc Uginanie przedramion ze sztangą w szerokim podchwycie - 20 kg [...]
[...] 3x8-10, podciąganie końca sztangi 3x8, unoszenie tułowia z opadu 3x15 z ciężarkiem... triceps: prostowanie ramion na wyciągu stojąc oburącz 3x8 i to samo ale pojedynczo 3x8, wyciskanie francuskie jednorącz (triceps mam bardzo słaby)3x5 biceps: uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (2x10 małym ciężarem na rozgrzewkę) 3x8-10, modlitewnik 3x8-10, [...]
To tylko taka refleksja mozecie komentowac itp itd moze komus sie przyda Najwazniesze ćwiczenia(i moje ulubione) : ****największy wzrost masy ***duzy wzrost masy **sredni wzrost masy *maly wzrost masy /niedotyczy Klatka Wyciskanie na płaskiej**** Wyciskanie na skosie*** Rozpiętki* Pompki na poręczach*** Przenoszenie sztangielki,sztangi* Barki [...]
[...] Plecy Martwy Ciąg 4x12 Wiosłowanie sztangą podchwyt do brzucha 4x10 Wiosłowanie półsztangą 4x12 Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc nachwyt 4x12-10 Triceps Francuskie wyciskanie sztangielki 4x12-10 Prostowanie ramion na wyciągu 4x10 Piątek Nogi Prostowanie nóg na maszynie 15/12/10/10/8 Uginanie nóg na maszynie 5x12 Wspięcia na palce 6xMax [...]
Witam Dopiero zaczynam ćwiczyć na siłowni (miesiąc). Wcześniej ćwiczyłem w domu sztangielkami (3miesiace), ale zbytnio nie przykładałem się do treningów. Mam pytanie, ile lepiej robić powtórzeń i serii? Jedni mówią, żeby lepiej robić więcej powtórzeń (15-12), a inni mówią żeby robić mniej powtórzeń (8 i w dół). Po ile serii robić serii na partie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
